Гликемический индекс (ГИ) – показатель, присваивающийся углеводным продуктам. .По нему судят, как быстро та или иная еда повышает уровень сахара в крови. Измеряется в единицах от 0 до 100. При высоком ГИ глюкоза стремительно всасывается, происходит резкий скачок ее уровня. Систему оценивания применяют для составления рациона. Прежде всего ГИ продуктов интересен людям, придерживающимся ЗОЖ, спортсменам, диабетикам и тем, кто соблюдает кето-диету.
Рассуждая о низких и высоких показателях гликемического индекса, нужно понимать, о чем говорит та или иная цифра рядом с продуктом:
- >70 – высокий ГИ. После попадания продукта в организм произойдет стремительный рост уровня сахара в крови (шоколад, сдоба, белый рис, арбуз, тостовый хлеб, финики, пиво, сахар).
- 56-70 – средний ГИ. При употреблении уровень сахара в крови увеличивается умеренно и относительно плавно (ананас, молодой картофель, черный хлеб, каша «Геркулес», отварная свекла)
- ≤55 – низкий ГИ. Продукт дает медленный рост уровня глюкозы (авокадо, вишня, капуста, листовые салаты, сырая морковь, чечевица, ржаной хлеб из цельных злаков, ячка, гречка).
Справка
- ГИ – гликемический индекс. Измеряет скорость, с которой пища вызывает рост показателей уровня сахара в крови. Продукты с высокими значениями делают это быстрее.
- Гликемическая нагрузка – показатель, в котором учтен не только ГИ продукта, но и количество углеводов, а также величина порции. Чтобы его рассчитать берется порция, в которой не менее 50 г углеводов. ГН делится на три категории: низкая (до 10), средняя (11-19) и высокая (свыше 20). Правильно учитывать суммарный ГН за сутки, который рассчитывается по формуле ГН = ГИ * (углеводы в порции в г) / размер порции. Нормой ГН при диабетическом питании считается показатель 50-60, при обычном питании – до 100, при похудении – до 80.
- Инсулиновый индекс – показатель количества инсулина, которое вырабатывается телом в ответ на употребление определенной пищи. В значительной мере на ИИ влияет реакция конкретного организма, а также различные сочетания продуктов.
- Жиры – необходимый элемент питания, буквально топливо для нашего организма, другими словами – хранилище энергии. Жиры не растворяются в воде, нужно больше времени для ферментации и усваивания липидов, относительно белков и углеводов. Гормональный фон сильно зависит от количества и качества съеденных жиров. Некоторые витамины ( К, Е, D и А) усваиваются при наличии жиров. Благодаря правильным жирам в нужной пропорции можно замедлить процесс старения кожи и внутренних органов.
- Белок. Белки являются основным строительным материалом для всех наших тканей и органов. Они состоят из цепочек аминокислот, которые расщепляются и поступают в кровоток, чтобы обслужить потребности каждой клетки. Белки имеют разные формы и функции, и их разнообразие крайне необходимо для слаженной работы организма и здоровья в целом. Белки обладают рядом уникальных свойств. В отличие от углеводов, они обеспечивают долгую сытость и практически не вызывают скачков уровня инсулина. Белки не только являются строительным материалом для клеток, но также играют важную роль в передаче генетической информации и поддержании здоровых функций клеток. Они также необходимы для строительства ДНК и предотвращения скопления шлаков в клетках.
- Углеводы – это быстрая энергия. Углеводы делятся на две группы — простые углеводы (моносахариды), и сложные углеводы, включающие в себя дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Углеводы – это пища для нейронов. Норма углеводов для человека со средней физической активностью 50% от общего объема тарелки или 2 грамма на килограмм веса человека. Источники простых углеводов: мед, фруктоза, белый хлеб, печенье, торты, молоко, разваренные макароны и картофельное пюре. Источники сложных углеводов: крупы, цельные овощи и фрукты, макароны не разваренные, печеные корнеплоды, злаки, бобовые. Выбирая сложные углеводы можно снизить гликемический индекс и пролонгировать сытость
Действие продуктов с разным гликемическим индексом
Организм человека устроен следующим образом: после приема пищи в течение получаса наблюдается рост уровня глюкозы в крови. Если были съедены продукты с простыми углеводами, временной отрезок значительно уменьшается. С целью снижения уровня сахара поджелудочной железой вырабатывается инсулин.
Далее есть два варианта: инсулин направится для стабилизации энергетического обмена или же для накопления запасов жира.
Выбор направления зависит от качества углеводов. От быстрых – скачок резкий, они провоцируют излишек. Для медленных углеводов характерно плавное, дозированное питание организма. Именно поэтому в целях уменьшения общей калорийности рациона рекомендуется выбирать продукты с невысоким ГИ.
Высокий ГИ
| + | — |
| Продукты дают быстрое насыщение, восстанавливают недостаток гликогена | Стремительный рост уровня инсулина |
| Легко усваиваются | Излишек углеводов трансформируется в жировые отложения |
| Вкусны |
Низкий ГИ
| + | — |
| Из-за медленного усвоения продукты продляют ощущение сытости | Запасы гликогена восполняются медленно |
| Нет резкого скачка глюкозы в крови | Продукты обладают малой энергетической плотностью. К примеру, тяжело получить много углеводов из брокколи, поскольку в таком количестве ее невозможно съесть |
| Не успевают проникнуть в жировую ткань | Чаще всего вкусовые качества посредственные |
Продукты с низким ГИ полезнее для здоровья?
Здоровое, сбалансированное питание подразумевает применение многих продуктов с низким ГИ: булгур, чечевица, разнообразные овощи, цельнозерновой хлеб и т.д. Есть одно «но».
Применение ГИ для определения пользы продуктов или разных комбинаций способно вводить в заблуждение.
Повышенный индекс еще не означает, что пища навредит здоровью, а низкое значение – не гарантия пользы. Например, отварная морковь, тыква и арбуз относятся к продуктам с высоким ГИ, имеют показатель, выше, чем у некоторых шоколадных тортов и пирожных.
Помимо прочего, белки и жиры в составе продуктов или при готовке с ними, способствуют замедлению усвоения углеводов, тем самым понижая их индекс. К примеру, у картошки, приготовленной без масла, показатель ГИ выше, чем у чипсов или картофеля фри. Но также в картошке фри много жира, и лучше есть умеренно.
Если обращать внимание только на гликемический индекс продуктов, диета вряд ли будет сбалансированной. Вы можете употреблять пищу с низким ГИ и при этом превышать норму потребляемого жира.
Нужно ли убирать из рациона продукты с высоким ГИ?
В определенных ситуациях отказ от еды с высоким ГИ может принести пользу. К примеру, для замены некоторых любимых продуктов более «здоровыми». Однако руководствоваться этим принципом для построения сбалансированного питания неправильно.
Прежде всего, есть продукты и блюда, для которых ГИ не рассчитан. Другой момент – показатель дает информацию об одних лишь углеводах. Он не даст представления о белках и жирах. А они играют далеко не последнюю роль. Распрощаться с лишними калориями нельзя одним только исключением пищи с высоким ГИ из рациона.
Отслеживание гликемического индекса принесет пользу, если принимать в расчет все характеристики еды в совокупности. В таблице ГИ вы найдете примерные значения, которые могут применяться в качестве ориентира.
О пользе ГИ и ГН
Зная ГИ продукта, можно понять, как скоро повысится уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ влечет за собой выброс инсулина, с помощью которого съеденные углеводы перерабатываются. Поначалу они расходуются на базовый метаболизм (запасаются в гликоген), затем излишек преобразуется в жир – «запас топлива».
ГН важна для диабетиков, поскольку для переработки углеводов из пищи организму нужен инсулин. Нарушение его выработки ограничивает объем углеводов, который диабетик может усвоить.
- ГН позволяет рассчитать индивидуальную безопасную норму продуктов.
- Выработка гормона часто нарушена и при ожирении.
- Контроль за ГН помогает наладить обмен веществ, стать стройнее.
- Спортсмены, набирающие массу, с помощью таблицы ГН следят за тем, чтобы углеводы трансформировались в гликоген в мышцах.
Можно ли похудеть, употребляя продукты с низким ГИ?
Включение в рацион продуктов, из-за которых уровень глюкозы плавно повышается и снижается, способствует длительному чувству сытости. С ними легче взять под контроль аппетит. Соответственно, учет ГИ может помочь людям, которые стремятся похудеть.
Но нужно помнить, что не всякая еда с низким значением ГИ принесет пользу (вспоминаем про шоколадный торт «0 калорий»). Нельзя полагаться только на один этот критерий, выбирая какая пища или блюда поспособствуют снижению веса.
Может ли помочь людям с диабетом?
Иметь представление о скорости повышения уровня глюкозы после употребления углеводистых продуктов может быть полезно людям с диабетом 2 типа. Зная количество единиц ГИ, легче контролировать показатели сахара.
При этом важно учитывать весь комплекс факторов. Ученые выявили, что после еды уровень глюкозы в крови в большей мере зависит от числа потребленных углеводов, а не индекса, которым они обладают.
В первую очередь следует соблюдать сбалансированную диету, употреблять достаточно овощей и фруктов, а потребление жиров, соли и сахара снизить. Если вы получили совет изменить свой привычный рацион или вам нужна консультация, диетолог-диабетолог поможет разработать индивидуальный план диеты. Обратитесь к терапевту за направлением к диетологу.
