Какой гликемический индекс у - Яблока

Яблоко едва ли не самый распространенный фрукт в нашей стране. За ним закрепилась слава «молодильного» продукта. Имеет низкий гликемический индекс (36) и калорийность (52). При регулярном употреблении обеспечивает организм нормой витаминов и минералов. Содержит витамины С, В1, В2, Р, Е, каротин, калий, железо, кальций, марганец, пектины, органические кислоты и сахара. Большое количество клетчатки способствует снижению уровня сахара в крови, нормализации пищеварения и стула. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванные опасными веществами в окружающей среде.

Согласно исследованиям, яблоки на 18% снижают риск сахарного диабета 2 типа. Если съедать 1 яблоко и 1 грушу в неделю, риск снижается на 3%. Съешьте фрукт перед основным приемом пищи, и минимизируете гликемический скачок.

Таблица КБЖУ

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Таблица по сортам и способам приготовления

Существует великое множество сортов яблок. Они обладают разными свойствами, имеют свой цвет, вкус, запах, отличаются влиянием на организм.

Яблоки можно по-разному готовить, необязательно есть свежими.

• У сорта Семеренко плоды небольшого размера с толстой зеленой кожурой и кислой мякотью с винным привкусом. Его используют для длительного хранения, мочат, готовят компоты.
• Сорт Ред Делишес легко узнаваем благодаря увесистым, вытянутым книзу плодам. Кожица у них темно-красная, а мякоть сладкая, мягкая, на вкус немного мучнистая. Для термической обработки подходят плохо, употребляются свежими. В нарезке сохраняют цвет.
• Гала – красные яблоки среднего размера с хрустящей, но сочной и ароматной мякотью. Из них хорошо выжимать сок и есть просто так. Мякоть не темнеет. Подходит для выпечки.
• Крупные золотистые Голден Делишес отличаются сладостью. Мякоть у них нежная, а солнечная кожица усеяна веснушками. Это один из лучших вариантов для фруктовых салатов и нарезок, а также смузи и пюре. Также плоды сушат, используют для приготовления компотов.
• Сорт Гренни Смит №1 для запекания и фарширования. Его отличает особо крупный размер плодов. Кожура насыщенного зеленого цвета, плотная, как и сама кисло-сладкая мякоть. Яблоки можно есть свежими (долго не темнеют в разрезе), делать сок и печь пироги.
• Бребурн поспевает поздно, но яркий аромат, упругая мякоть с насыщенным кисло-сладким вкусом стоят того, чтобы ждать. Плоды употребляют просто так.
• Нарядные яблоки Айдаред снаружи красные или красно-желтые, а внутри сочные, хотя и твердые. Кожура тоненькая. Они используются для выжимки сока, смузи, для варенья и пирогов. Хорошо переносят сушку, вкусные в компотах.

Влияние яблок на уровень сахара в крови

Яблоки часто ассоциируются со здоровьем, но как они влияют на уровень сахара в крови? В плодах содержатся углеводы, которые повышают уровень сахара в крови. Но влияние на организм отличается от обычного сахарного песка и продуктов с ним. Крайне мала вероятность того, что фрукт вызовет чрезмерное повышение уровня.

Насколько «подскачет сахар» после употребления яблок, зависит от сорта, способа приготовления, количества плодов, состояния здоровья человека.

Фрукт богат полифенолами, стимулирующими поджелудочную железу высвобождать инсулин и помогать клеткам потреблять глюкозу. При диабете 2 типа выработка инсулина снижена, и употребление яблока помогает уменьшить резистентность к инсулину. Сахар в крови может снижаться.

Как показали исследования:

• Яблоки снижают количество триглицеридов в крови и повышают уровень «хорошего холестерина» (высокой плотности).
• Они уменьшают соотношение общего холестерина к «хорошему холестерину», и как следствие, снижают риск ишемической болезни сердца.
• Если съесть яблоко перед едой с высоким ГИ (белый хлеб, молочная рисовая каша), значительно снижается гликемический ответ – не происходит резкий скачок глюкозы в крови.
• Фрукт обладает метаболическим потенциалом и за счет минимизации гликемического скачка снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и его осложнений. Исследования показали, что при регулярном употреблении яблок риск уменьшается на 18 %.

Людям с сахарным диабетом и тем, кто находится в группе риска, полезно есть яблоки в умеренном количестве.

Яблоко – продукт с низким гликемическим индексом

Рассуждая о низких и высоких показателях гликемического индекса, нужно понимать, о чем говорит та или иная цифра рядом с продуктом:

• >70 – высокий ГИ. Продукт вызывает быстрый и резкий скачок уровня сахара в крови (шоколад, белый хлеб, белый рис, арбуз, сахар).
• 56-70 – средний ГИ. При употреблении происходит умеренное повышение уровня сахара (ананас, молодой картофель, макароны и изделия из муки грубого помола)
• ≤55 – низкий ГИ. Продукт дает медленный рост уровня глюкозы (авокадо, брокколи, чечевица).

По данным Международной таблицы гликемического индекса, ГИ яблока меняется в зависимости от страны выращивания. ГИ сырого датского яблока составляет 28, а итальянского – 44. Сорт Бребурн в Новой Зеландии показал 32 ед., в США – 40, в Канаде –34.

В среднем ГИ свежего яблока имеет показатель 36 ± 3 единицы. Это продукт с низким гликемическим индексом, вне зависимости от сорта.

Справка

• ГИ – гликемический индекс. Измеряет скорость, с которой пища вызывает увеличение уровня сахара в крови. Продукты с высокими значениями повышают уровень быстрее, чем с низкими значениями по шкале ГИ.
• Гликемическая нагрузка – показатель, учитывающий ГИ продукта, количество углеводов в нем и размер съедаемой порции. Для расчета используется порция, в которой не менее 50 г углеводов. ГН делится на три категории: низкая (до 10), средняя (11-19) и высокая (свыше 20). Правильно учитывать суммарный ГН за сутки, который рассчитывается по формуле ГН = ГИ * (углеводы в порции в г) / размер порции. Нормой ГН при диабетическом питании считается показатель 50-60, при обычном питании – до 100, при похудении – до 80.
• Инсулиновый индекс – показатель количества инсулина, которое вырабатывается телом в ответ на употребление определенной пищи. В значительной мере на ИИ влияет реакция конкретного организма, а также различные сочетания продуктов.

О пользе ГИ и ГН

Зная ГИ продукта, можно понять, насколько быстро повысится уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ влечет за собой выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы перерабатываются организмом. Сперва они расходуются на базовый метаболизм (запасаются в гликоген), а при избытке превращаются в жировые запасы.

ГН важна для диабетиков, поскольку для переработки углеводов из пищи организму нужен инсулин. Нарушение его выработки ограничивает объем углеводов, который диабетик может усвоить.

• ГН позволяет рассчитать индивидуальную безопасную норму продуктов.
• Выработка гормона часто нарушена и при ожирении.
• Контроль за ГН помогает похудеть, наладить обмен веществ.
• Спортсмены, набирающие массу, с помощью таблицы ГН следят за тем, чтобы углеводы переходили в мышечный гликоген.

Вопросы и ответы

Сколько сахара в яблоке?

15-19 г в плоде весом 130-180 г.

Сколько яблок можно в день и какие лучше, красные или зеленые?

При СД 2 типа рекомендуется употреблять в пищу зеленые яблоки, в которых меньше сахара, больше клетчатки, антиоксидантов, ниже калорийность и ГИ. Оптимально съедать по 1 яблоку в день.

Как влияет на уровень сахара в крови яблочный сок?

На 100% натуральный сок без добавления сахара имеет столь же низкий ГИ, как целый фрукт. Тем не менее всем людям с диабетом рекомендуется с большой осторожностью пить фруктовые соки. Организм может давать отличающуюся реакцию, нежели на свежий плод, в котором много клетчатки, и наверняка нет сторонних добавок.

В чем отличие ГИ и ИИ?

ГИ показывает повышение уровня глюкозы в крови в ответ на употребление той или иной еды, а ИИ – итоговый гормональный ответ организма. В отличие от ГИ, ИИ не привязан к одним только углеводам, учитывает особенности переработки организмом разных продуктов. Например, молоко, йогурт и творог вызывают более высокую гормональную реакцию. ГИ йогурта составляет 62 ед., а ИИ – 115 ед. У яблок ИИ примерно на 9 ед. больше, чем ГИ.

Яблоки имеют много преимуществ перед многими другими фруктами – низкая калорийность и низкий ГИ, насыщенность клетчаткой, витаминами, минералами, полифенолами, антиоксидантами и другими полезными веществами. Большому количеству людей они помогли похудеть, снизить риск сахарного диабета 2 типа. С их помощью легко поддерживать невысокий уровень сахара в крови. Прежде чем употреблять данный фрукт при диабете, нужно узнать, какое количество яблок считается нормой при вашем типе телосложения. Учитывайте, что некоторые люди реагируют на употребление яблок иначе, чем другие.